În timpul efortului fizic bei în funcție de sete, în sorbituri mici și dese, iar în sesiunile care depășesc o oră și cu transpirație intensă adaugi și electroliți. Nu există un număr valabil pentru toată lumea, pentru că pierderile de lichid depind de temperatură, de intensitate, de greutate și de cât transpiri.
Hidratarea nu este doar despre sete. Chiar o pierdere de aproximativ 2% din greutatea corpului prin transpirație poate reduce rezistența și concentrarea. De aceea merită să înveți semnalele propriului corp, în loc să bei după un tipar rigid.
Cât lichid are nevoie corpul în activitate?
În repaus, necesarul zilnic de lichide al unui adult sănătos, venit din băuturi și din alimente, se situează de obicei între 1,5 și 2,5 litri, în funcție de climă și de mărimea corporală. Efortul crește această cifră. O alergare de o oră pe vreme caldă poate duce la pierderea a unui litru de apă prin transpirație sau mai mult, iar un antrenament în sala răcoroasă, mult mai puțin.
O metodă practică de a afla cât transpiri este cântărirea. Te cântărești înainte și după antrenament, fără haine ude, și notezi diferența. Fiecare kilogram pierdut înseamnă aproximativ un litru de lichid care trebuie înlocuit în orele următoare.
Cum bei înainte, în timpul și după antrenament?
Un tipar simplu, ușor de adaptat:
- Cu două ore înainte: 300–500 ml de apă, bău treptat.
- Imediat înainte: câteva guri, doar dacă ți-e sete.
- În timpul efortului: 150–250 ml la fiecare 15–20 de minute, în sorbituri.
- După antrenament: lichid în următoarele ore, până când urina revine la o culoare galben-pai deschis.
Evită extremele. Dacă bei foarte mult într-un timp scurt, stomacul se încarcă și poți simți greață sau crampe. Invers, dacă aștepți să apară setea puternică la efort lung, ai ajuns deja în deficit.
Cum recunoști deshidratarea?
Primele semne sunt ușoare și ușor de ignorat: sete, gură uscată, urină închisă la culoare și în cantitate mică, oboseală inexplicabilă, dureri de cap și o creștere nejustificată a pulsului la același efort. Dacă se agravează, pot apărea amețeli, crampe musculare, confuzie sau senzația de slăbiciune bruscă. În aceste situații efortul se oprește, te muți la umbră sau într-un loc răcoros, bei încet și ceri ajutor dacă simptomele nu trec.
Apa simplă sau băutură cu electroliți?
Pentru majoritatea antrenamentelor de sub o oră apa este suficientă. Electroliții, în special sodiul, potasiul și magneziul, devin importanți atunci când efortul este lung, vremea este caldă și transpiri mult. Transpirația nu elimină doar apă, ci și săruri minerale, iar înlocuirea doar cu apă în cantități mari poate dilua sodiul din sânge.
| Situație | Ce bei |
|---|---|
| Antrenament de sub 60 de minute, climă obișnuită | Apă |
| Efort de 1–2 ore, transpirație medie | Apă și o băutură ușor îndulcită sau cu electroliți |
| Efort peste 2 ore sau căldură mare | Băutură cu electroliți, plus ceva sărat de mâncat |
Băuturile energizante bogate în cafeină și zahăr nu înlocuiesc hidratarea, iar în efort pot accelera pierderile și stresa inima.
Ce poți mânca pentru a susține hidratarea?
O parte din lichidele zilnice vin din hrană. Castraveții, pepenele roșu, portocalele, iaurtul și supele conțin multă apă și minerale. Dacă te interesează o alimentație gândită pentru efort, completează aceste idei cu cele din articolul despre alimentele care susțin antrenamentele.
Pentru a-ți menține nivelul de energie pe parcursul unei sesiuni lungi, hidratarea merge mână în mână cu felul în care te ritmezi, iar sugestiile din trucurile pentru energie în sesiuni intense se completează bine cu acest tipar de băut.
Ce se schimbă pe vreme caldă sau la altitudine?
Căldura și umiditatea cresc transpirația, deci și nevoia de lichide. Pe o zi de vară, un alergător poate pierde mai mult de un litru pe oră, iar corpul nu mai poate răci pielea la fel de bine când aerul este deja saturat de umezeală. În asemenea condiții, începe antrenamentul bine hidratat, alege orele mai răcoroase ale zilei, poartă haine ușoare și fă pauze la umbră. Și la altitudine pierzi mai multă apă, prin respirația mai rapidă și prin aerul uscat, chiar dacă nu transpiri vizibil. Iarna, setea se simte mai puțin, deși pierderile prin respirație și prin hainele groase există, deci băutul la ore fixe rămâne o idee bună.
Greșeli frecvente de hidratare
- Bei aproape nimic toată ziua și recuperezi seara, cu un litru dintr-odată.
- Te bazezi doar pe sete în zilele foarte călduroase sau în efort lung.
- Folosești mereu băuturi îndulcite pentru antrenamente scurte.
- Uiți să bei după antrenament, când corpul încă recuperează lichidele.
Recuperarea nu se termină cu ultimul exercițiu. Lichidele, somnul și o masă echilibrată fac parte din ea, iar un plan complet poate fi urmărit în ghidul pentru recuperarea după competiții.
Întrebări frecvente
Pot să beau prea multă apă?
Da, deși este rar. Consumul foarte mare într-un timp scurt, fără săruri, poate dilua sodiul din sânge și provoca o stare numită hiponatremie. Bea în ritm moderat, nu forțat.
Cafeaua mă deshidratează înaintea sportului?
În cantități obișnuite, nu. Cafeaua are un efect diuretic ușor, dar apa din ea contează în totalul zilei.
Cum știu dacă am băut suficient?
Urina de culoare galben-pai deschis și o stare bună de energie sunt semne bune.
