Igiena somnului este totalitatea obiceiurilor și a condițiilor din jurul culcării care îți permit să adormi ușor și să dormi continuu: ore fixe, un dormitor răcoros și întunecat, o seară fără stimulente. Nu este o metodă medicală, ci un set de reguli simple pe care le poți testa singur, în câteva săptămâni.
Majoritatea adulților au nevoie, în general, de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, însă contează la fel de mult regularitatea. Corpul are un ceas intern, numit ritm circadian, care se obișnuiește cu un program. Dacă te culci la 22:30 într-o zi și la 02:00 în următoarea, ceasul se dezorientează, iar efectul seamănă cu un mic decalaj orar repetat în fiecare săptămână.
De ce contează ora fixă de culcare și de trezire
Ora de trezire este mai importantă decât pare. Dacă o ții constantă, inclusiv în weekend, seara vine firesc și senzația de somnolență apare la aceeași oră. O diferență de o oră sau două între zilele lucrătoare și cele libere este suportabilă; diferențele mai mari au un efect vizibil în lunea următoare.
Nu te forța să adormi mai devreme. Mută ora de culcare cu douăzeci de minute în fiecare câteva zile, până ajungi la intervalul dorit. Schimbările bruște produc, de obicei, doar ore petrecute cu ochii în tavan.
Cum arată un dormitor care ajută somnul?
Dormitorul ideal este răcoros, întunecat și liniștit. Majoritatea oamenilor dorm bine într-o încăpere cu temperatura între optsprezece și douăzeci de grade, dar nu există o cifră valabilă pentru toți. Încearcă să scazi temperatura cu două grade și observă cum te simți dimineața.
- Lumina: draperii groase sau o mască de dormit; acoperă și micile led-uri de la aparate.
- Zgomotul: dopuri moi pentru urechi sau un zgomot de fond constant, dacă locuiești pe o stradă aglomerată.
- Patul: folosește-l pentru somn și odihnă, nu pentru lucru sau pentru ore întregi de derulat pe telefon.
- Aerul: aerisește zece minute înainte de culcare, chiar și iarna.
Lenjeria contează și ea. Materialele naturale, precum bumbacul, lasă pielea să respire, iar o pătură prea groasă te poate face să te trezești transpirat în mijlocul nopții.
Ce faci în ultimele două ore ale serii?
Seara are nevoie de o pantă lină, nu de o prăbușire. Cu două ore înainte de culcare, reduce lumina din casă: lămpi mici în locul plafonierei, ecrane cu strălucire scăzută. Lumina albastră puternică de la telefon, tabletă și televizor îi spune creierului că încă e zi, iar secreția de melatonină, hormonul care pregătește somnul, întârzie.
Nu trebuie să renunți complet la ecrane, dar poți pune telefonul la încărcat în afara dormitorului. Dacă folosești alarma de pe el, cumpără un ceas deșteptător simplu; este una dintre cele mai ieftine schimbări cu efect real. Despre cum poate arăta o astfel de seară organizată poți citi și în materialul despre serile care au nevoie de alt plan.
Pentru ultima oră, alege activități care nu te agită: un duș călduț, o carte de hârtie, câteva minute de întins mușchii, o listă scurtă cu lucrurile de a doua zi. Lista are un rol precis: ce ai scris pe hârtie nu mai trebuie ținut minte, deci nu te mai trezește la trei dimineața.
Cafeina, mesele și alcoolul: ce cântărește cel mai mult
Cafeina rămâne în organism ore întregi. Pentru multe persoane, o cafea băută după-amiaza târziu încă se simte la miezul nopții. Încearcă să oprești cafeaua, ceaiul tare și băuturile energizante cu opt ore înainte de culcare și vezi dacă se schimbă ceva.
O cină foarte grea te poate ține treaz, la fel ca foamea puternică. Cina potrivită este cea luată cu două-trei ore înainte de somn, fără prăjeli în exces. Alcoolul pare, la început, un ajutor, pentru că adoarme repede, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții și îl face mai puțin odihnitor.
Ce faci dacă nu adormi?
Dacă după douăzeci-treizeci de minute încă ești treaz, nu rămâne în pat să te lupți cu somnul. Ridică-te, mergi în altă cameră, stai la lumină slabă și fă ceva liniștit, de exemplu citește câteva pagini sau ascultă muzică calmă. Revino în pat doar când simți din nou oboseala. Astfel, creierul nu asociază patul cu nervozitatea.
Evită să te uiți la ceas. Calculele de tipul „mai am cinci ore” cresc tensiunea. Întoarce ceasul cu fața la perete și amână orice gând legat de muncă pentru dimineață. Dacă nu poți dormi săptămâni la rând sau te trezești obosit în ciuda orelor petrecute în pat, discută cu medicul, pentru că problemele de somn pot avea cauze care merită verificate.
Rutina de dimineață completează seara
Somnul bun se sprijină și pe ce faci la prima oră. Lumina naturală din primele ore după trezire ajută ceasul intern să se aseze, deci deschide draperiile imediat și, dacă poți, ieși zece minute afară. Un mic dejun regulat și mișcarea ușoară întăresc ritmul zilei. Idei practice găsești în articolul despre rutina de dimineață care dă energie.
Întrebări frecvente
Cât timp durează până văd efecte?
De obicei, schimbările de program se simt după una-două săptămâni de consecvență. Nu schimba totul deodată; alege două sau trei obiceiuri și ține-le constant.
Ajută somnul de după-amiază?
Un pui de somn de douăzeci de minute, luat devreme după-amiaza, poate ajuta. Dacă îți este greu să adormi noaptea, scurtează-l sau renunță la el.
Pot recupera weekendul somnul pierdut?
Parțial. O dimineață cu o oră sau două în plus este în regulă, dar un maraton de somn sâmbătă și duminică dezordonează ritmul de peste săptămână.
